Nutrition et activité physique sont des déterminants de notre état de santé et régissent le fonctionnement de notre corps. Il est important d’apprendre à estimer son régime alimentaire, pour qu’il soit adapté et optimal à sa pratique sportive et à ses objectifs. Quelle alimentation adopter pour les sportifs ?
Fonctionnement du système alimentaire
Le métabolisme humain se comporte de la même manière qu'un système, une machine ou une voiture. Pour schématiser, nous fonctionnons grâce à un apport agissant comme carburant pour notre corps. Ce carburant, pour notre corps humain, n’est autre que la nourriture. Si nous manquons de carburant, ou que nous n’en avons pas assez, nous risquons un dysfonctionnement, voire un endommagement de notre métabolisme.
Notre système corporel, alimenté par ce que l’on mange, nous permet de développer notre énergie. Ainsi, lorsqu’on se dépasse dans des activités physiques, nous dépensons notre carburant pour produire une performance.
Tout cela nous montre à quel point sport et nutrition sont complémentaires. Mais quel carburant donner à un métabolisme sportif ? On te dit tout !
Détermination du régime alimentaire pour les sportifs
Comme mentionné plus haut, notre régime alimentaire impacte directement nos performances sportives, et le rendre trop restrictif peut engendrer des effets néfastes sur le corps.
Par conséquent, il est important de mettre en place un mode de nutrition personnalisé et adapté.
Toutes les pratiques sportives ne nécessitent pas forcément une adaptation de l’alimentation. D’ailleurs, si tu es ok avec ton mode d’alimentation actuel et qu’il est nutritionnellement correct, rien ne sert de le modifier.
Si tu veux, tout de même, un petit coup de pouce, il faut commencer par catégoriser ta dépense sportive. Elle varie selon plusieurs facteurs :
- Le rythme de pratique : ton nombre de séances par semaine, et la durée de ces séances
- Le but de ta pratique sportive. En fonction de ta motivation, l'intensité de ta pratique peut varier. Se dépasser ne nécessite pas la même implication/sollicitation physique que se changer les idées
- Le type de sport que tu pratiques, et son intensité
- Tes motivations personnelles : esthétique, performance ou autre.
Ces quatre facteurs vont déterminer ta dépense énergétique qu’il te faudra accompagner par une bonne nutrition.
Fréquence et composition des repas pour répondre à ses besoins nutritionnels
L’activité sportive influence aussi la fréquence, la période et la composition des repas. Selon l’horaire et l’intensité de tes entraînements, il est possible que ton rythme alimentaire soit légèrement modifié.
Fréquence des repas
En sortant de ton entraînement, il est normal de ressentir un effet coupe-faim dû à :
- la diminution de la production de ghréline, l'hormone de la faim
- l’augmentation de celle de la peptide YY, l'hormone de satiété, durant l'effort.
Ainsi, lorsqu’on s'entraîne sur les temps de repas (le midi par exemple) il y a souvent besoin de décaler un apport calorique, ou encore de le diviser en deux snacks pré et post training.
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Composition des repas
Pour ce qui est de la composition de l’assiette, elle dépendra beaucoup de l’intensité de ta pratique et de tes objectifs physiques.
- Dans un objectif de prise de masse musculaire, il conviendra d’augmenter le nombre de calories consommées.
- A l’inverse, dans un objectif de sèche, il faudra créer un déficit calorique. Pour cela, il convient donc de modifier ses habitudes alimentaires, mais nous te conseillons de te faire accompagner. En effet, mal réaliser son déficit calorique peut te conduire à être trop radical, trop te priver… Cela sera source de frustration qui pourra conduire à :
- Au mieux, des pulsions alimentaires ponctuelles
- Au pire, des troubles du comportement alimentaire (boulimie, hyperphagie…). Les TCA sont très présentes et fréquentes chez les sportifs de haut niveau et ce n’est pas anodin.
Ce qu’il faut comprendre, c’est qu’un déficit calorique mal géré enverra à ton cerveau un message de danger. Le cerveau va donc passer en mode survie : à la moindre prise d’un aliment plus riche ou au moindre excès, il stockera les graisses. Tu pourras alors tomber dans un cercle infernal de privation - excès, et un yoyo de poids.
- Si ton entraînement est intensif, n'hésite pas à ajouter un snack à ta routine de repas et reste bien dans l’optique d’une alimentation équilibrée (1/3 de glucides, 1/3 de légumes, 1/3 de protéines par assiette). Veille aussi à une consommation quotidienne et suffisante de protéines, qui vont jouer sur ta structure musculaire. Nous y reviendrons juste après.
N’oublie pas d’adapter aussi ton régime alimentaire à tes besoins psychologiques, donc à tes goûts pour encore plus de confort, de motivation, et de plaisir !
